Przednówek to czas niełaskawy dla zdrowo odżywiających się osób. Dostępność lokalnych warzyw i owoców jest mała, a te sprowadzane z zagranicy zawierają substancje chemiczne, przedłużające ich świeżość, oraz pestycydy. Świeże pomidory, ogórki czy rzodkiewki nie są smaczne i lepiej zastąpić je warzywami korzeniowymi. Na jakie zatem produkty ma postawić senior, aby w jego diecie nie zabrakło najważniejszych dla niego składników odżywczych?
Zajadaj domowe przetwory!
Przygotowując posiłki, jak najczęściej zaglądaj do domowej spiżarni. Przednówek to dobry czas na to, aby ją opróżnić i zrobić miejsce na nowe przetwory. Są one źródłem wielu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i alternatywą dla produktów z importu. W tym czasie sięgaj także po kiszonki, które są bogatym źródłem witamin C i E, a także wspomagają trawienie oraz korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową.
Jedz warzywa korzeniowe
Przednówek to czas na jedzenie wszechobecnych w sklepach, zdrowych warzyw korzeniowych. Marchew, pietruszkę, buraki, cebulę czy seler możesz wykorzystać na wiele sposobów. Najwięcej wartości odżywczych mają warzywa jadane na surowo, najlepiej z dodatkiem oleju roślinnego, niezbędnego do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy E czy beta-karotenu). Warzywa możesz również gotować na parze, przyrządzać z nich rozgrzewające zupy-kremy, zapiekanki, gulasze czy kotlety. Wyśmienite będą w formie frytek pieczonych w piekarniku – nawet jeśli nie lubisz pietruszki czy selera, w takim wydaniu ich smak pozytywnie Cię zaskoczy. Warzywa korzeniowe są źródłem błonnika, potasu, wapnia, magnezu i wielu witamin. Ich regularne spożywanie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów i miażdżycy.
Pokochaj warzywa strączkowe!
Warzywa strączkowe są bogatym źródłem białka, które musi znaleźć się w diecie seniora (u osób 60+ istnieje ryzyko jego niedoboru). Dodatkowo zawierają one wiele witamin, kwas foliowy, mikroelementy i błonnik. Fasola, groch, soczewica czy ciecierzyca są świetną bazą do gulaszów warzywnych i zup. Możesz z nich zrobić smaczne pasztety lub pasty do kanapek. Jeśli spróbujesz dań z warzywami strączkowymi (warto korzystać z przepisów wegańskich, które zawierają wiele przypraw), z pewnością je pokochasz i nie będziesz narzekać na nudę w jadłospisie.
Zalety kaszy
Kasze gryczana, jęczmienna, jaglana, a także mniej znana – amarantus – to produkty, które obfitują w wartości odżywcze. Są źródłem magnezu, żelaza, cynku i potasu oraz witamin z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego i immunologicznego. Właśnie dlatego nie powinno ich zabraknąć w jadłospisie osób starszych. Przednówek to dobry czas, aby zaczęły królować na Twoim stole – dodawaj je do zup i sałatek, rób z nich kotlety lub farsz do pierogów.
Korzyści płynące z jedzenia ryb
Ryby to istotny składnik diety seniorów. Poza tym, że zawierają białko, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają miażdżycy i chorobom serca. Ryby, szczególnie te tłuste (śledź, makrela, sardynki czy pstrąg tęczowy), zawierają też dużo witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w profilaktyce osteoporozy.
A co z nabiałem?
Nabiał to główne źródło wapnia niezbędnego do utrzymania zdrowych kości i zębów. Jest niezwykle istotny dla seniorów, ponieważ u wielu z nich mogą wystąpić jego niedobory, związane z gorszym wchłanianiem. Deficyt wapnia zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Trzeba jednak pamiętać, że z wiekiem zmniejsza się w organizmie ilość laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy (cukru mlecznego). Jeśli więc świeże mleko powoduje u Ciebie wzdęcia lub bóle brzucha, pij kefir, jogurt lub maślankę oraz jedz jajka.
