Rola magnezu w organizmie
Magnez jest pierwiastkiem katalizującym liczne przemiany metaboliczne oraz wpływającym na pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Jest on niezbędny do syntezy białka, zachowania prawidłowej pobudliwości mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych, utrzymania odpowiedniego ciśnienia krwi oraz zachowania prawidłowej gęstości mineralnej kości. Magnez oddziałuje również na procesy poznawcze, nastrój i sen.
W jakich sytuacjach występuje zwiększone zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie na magnez zmienia się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dorosłych kobiet przeciętne, dobowe zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 310 mg, natomiast u mężczyzn 400 mg. Podwyższone zapotrzebowania na magnez może być wynikiem jego zwiększonego zużycia lub obniżonego wchłaniania. Większych dawek magnezu potrzebują kobiety ciężarne i karmiące piersią, dzieci oraz osoby starsze.
Dodatkowo zwiększone zapotrzebowanie na magnez często też występuje u osób:
- uprawiających sport,
- zestresowanych,
- pijących duże ilości kawy/alkoholu,
- podejmujących intensywny wysiłek umysłowy,
- cierpiących z powodu chorób przewodu pokarmowego lub chorób nerek,
- przyjmujących antybiotyki, leki moczopędne, cytostatyki lub leki psychotropowe,
- spożywających pokarmy bogate w fityniany i szczawiany.
Objawy niedoboru magnezu
Niedobór magnezu najczęściej kojarzony jest z bolesnymi skurczami mięśni lub ich drżeniem. Nie zawsze jednak to tak wygląda. O tym, że organizmowi brakuje magnezu, mogą świadczyć również:
- bóle głowy,
- drganie powiek,
- przewlekłe zmęczenie,
- kołatanie serca,
- problemy z zasypianiem,
- rozdrażnienie,
- łamliwość włosów i paznokci,
- niepokój,
- obniżony nastrój,
- trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.
Warto pamiętać, że objawy niedoboru magnezu mogą przypominać objawy innych chorób. W przypadku wątpliwości co do przyczyny swoich problemów warto więc skonsultować się z lekarzem.
Jak prawidłowo suplementować magnez?
W większości przypadków zapotrzebowanie na magnez jest w stanie w pełni pokryć dieta. Do produktów szczególnie bogatych w ten pierwiastek należą: orzechy, migdały, kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana, rośliny strączkowe, pestki dyni, płatki owsiane, zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak).
Jeśli dieta nie jest w stanie zaspokoić dobowego zapotrzebowania na magnez, można sięgnąć po suplementy zawierające ten pierwiastek. Codzienne branie magnezu może pomóc uzupełnić jego niedobory i wyeliminować uciążliwe objawy. Suplementy magnezu dostępne są w różnych formach, na przykład w postaci tabletek, kapsułek czy proszków do picia. Magnez w suplementach może mieć formę organiczną (mleczanu, asparginianu, cytrynianu, glicynianu) lub nieorganiczną (chlorku, siarczanu, węglanu, tlenku). Większą przyswajalnością (ok. 90%) charakteryzują się formy organiczne, spośród których najlepiej przyswajalny jest cytrynian magnezu. Na przyswajalność magnezu pozytywnie wpływa również witamina B6, która znajduje się w niektórych suplementach z magnezem.
Kiedy przyjmować magnez — rano czy wieczorem?
Suplementy z magnezem można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem. Osoby, które cierpią z powodu bezsenności, powinny rozważyć stosowanie ich przed snem. Preparaty z magnezem należy przyjmować w trakcie posiłków lub tuż po nich. Warto pamiętać ponadto o zachowaniu odpowiedniej przerwy między stosowaniem suplementów magnezu i leków, które mogą wpływać na jego przyswajanie.