![Problemy ze snem. Jak poradzić sobie z bezsennością? [PORADNIK]](/files/public/_processed_/3/d/csm_bezsennosc-problemy-ze-snem_40190f28c0.jpg)
Dobrej jakości sen jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada on za odpoczynek i regenerację organizmu, a także ma wpływ na gospodarkę hormonalną i zdrowie psychiczne. Niedobór snu rzutuje nie tylko na nasze samopoczucie następnego dnia, ale jest też przyczyną rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych. Osoba cierpiąca na zaburzenia snu może odczuwać zmęczenie i rozdrażnienie i być bardziej podatna na stres. Bezsenność przewlekła, czyli trwająca kilka tygodni, to uciążliwy problem, który utrudnia codzienne funkcjonowanie. U osób po 60. roku życia przejawia się ona zbyt wczesnym wybudzaniem lub częstym przebudzaniem w nocy i kłopotami z ponownym zaśnięciem.
Najczęstsze przyczyny problemów ze snem
Do najczęstszych przyczyn bezsenności u osób starszych należą m.in.:
- problemy ze zdrowiem, takie jak: chroniczny ból, który nie pozwala znaleźć odpowiedniej pozycji i spokojnie zasnąć, choroby kardiologiczne (np. niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze), problemy ze zdrowiem psychicznym (depresja, nerwica), choroby układu trawiennego (refluks żołądkowo-przełykowy), tarczycy (nadczynność), układu oddechowego (astma), a także zespół niespokojnych nóg;
- nykturia, czyli wielokrotne oddawanie moczu w ciągu nocy; co ciekawe, częste chodzenie do toalety w nocy może być konsekwencją problemów ze snem, a nie zaburzeń urologicznych; gdy cierpimy na bezsenność, sen jest płytszy i wtedy łatwiej odczuwa się parcie na pęcherz;
- stres – życie w ciągłym stresie czy niepokoju lub silnie emocjonalnie przeżycia mogą się przyczynić do problemów ze snem;
- osamotnienie – stres związany z poczuciem osamotnienia może powodować lęki i bezsenność;
- zażywane leki – wiele osób powyżej 65. roku życia zażywa leki, które pomagają na liczne dolegliwości, jednak wiele z nich może negatywnie wpływać na sen;
- tryb życia i brak higieny snu – długie leżenie w łóżku, mała aktywność fizyczna, krótki czas przebywania na świeżym powietrzu, niewielka ekspozycja na światło dzienne, a także drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpływać na jakość i długość snu; duże znaczenie dla nocnego wypoczynku ma również higiena snu, o której mowa poniżej.
Sposoby na lepszy sen
Mówi się, że zapotrzebowanie na sen maleje wraz z wiekiem, co oznacza, że seniorzy potrzebują go mniej. Nie zmienia to jednak faktu, że optymalna długość nocnego wypoczynku jest sprawą indywidualną i uzależnioną od wielu czynników. Mało aktywni seniorzy mogą potrzebować go trochę mniej, natomiast ci żyjący intensywniej – nieco więcej. Osobom będącym na emeryturze zazwyczaj wystarcza ok. 6–7 godzin snu. Co jednak robić, kiedy problemy ze snem nie pozwalają na wypoczynek i regenerację organizmu? Warto wówczas zmienić przyzwyczajenia i wprowadzić w życie kilka zasad.
- Pilnuj regularnych pór snu.
- W ciągu dnia znajdź czas na aktywność fizyczną, szczególnie taką na świeżym powietrzu.
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia.
- Jeśli długo nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku – wstań, przeczytaj kilka stron książki, napij się czegoś i poczekaj aż znowu ogarnie Cię senność.
- Wieczorem nie pij napojów pobudzających (np. kawy, czarnej herbaty). Jeśli jesteś wyjątkowo wrażliwa/-y na kofeinę, przestań spożywać je już na 7 godzin przed snem.
- Kolację jedz na 2–3 godziny przed snem. Unikaj wtedy dań tłustych, ciężkostrawnych i mocno przyprawionych (zwłaszcza ostrymi przyprawami).
- Nie oglądaj przed snem filmów lub programów wywołujących emocje.
Zadbaj również o pokój, w którym śpisz. Odpowiednie warunki w sypialni są niezwykle istotne dla nocnego wypoczynku. Powinno być w niej cicho, ciemno, odpowiednio wilgotno i chłodno. Jeśli mieszkasz w pobliżu ruchliwej ulicy lub innych hałaśliwych miejsc, uszczelnij okna. Zasłaniaj je też szczelnie, aby nie budziły Cię promienie słoneczne. Zimą pamiętaj o nawilżaniu powietrza w pomieszczeniu, a także zadbaj o odpowiednią temperaturę – ok. 18°C. Istotne dla dobrego nocnego wypoczynku jest również to, na czym śpisz, czyli odpowiednio dobrane materac i poduszka. Jeżeli wprowadzone zmiany dotyczące stylu życia i higieny snu nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, warto skorzystać z porady lekarza i sprawdzić, czy za zaburzenia snu nie jest odpowiedzialna jakaś choroba.
